维生素a构成视网膜表面的感光物质

维生素e也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麦胚芽,都视为维生素e的良好来源坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素不过,要控制油的摄取量,另外坚果类的热量不低,不可多吃以吃饭的瓷汤匙为单位,一天至多两汤匙;或用手握抓不超过两把坚果类尽量不以盐炒、不加糖

维生素a

类胡萝卜素

维生素c

除了β胡萝卜素外,类胡萝卜素家族的其它成员,像叶黄素(lutein)、玉米黄素(zeaxanthin),对眼睛健康的贡献也不可忽略类胡萝卜素的来源,包括深黄、深绿和红色蔬果,如番瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘藷、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到,如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等

多数从水果来摄取维生素c像番石榴、奇异果、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等同时尽可能挑当季水果,维生素c的成分会较高一些蔬菜也有维生素c,又可提供β胡萝卜素,如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、西红柿等但维生素c怕热、怕光线、又怕铁锅,除非生吃,营养素才不会容易流失

构成视网膜表面的感光物质,才能看见事物例如夜盲症是因缺维生素a引起的最常见富含维生素a的食物如鱼肝油、动物内脏,尤其是肝脏,但现代人多不敢吃吃深色蔬菜,因为深色蔬菜含有β胡萝卜素而β胡萝卜素在体内平均有六分之一会转化成维生素aβ胡萝卜素主要来自深绿、深黄色蔬菜如果摄取足够的这类蔬菜,除了供维生素a之外,剩下的六分之五的β胡萝卜素,还能提供抗氧化作用

攸关视神经的健康,也保护角膜缺乏维生素b群,容易发生神经病变、神经炎,眼睛也容易畏光、视力模糊、流泪等糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物,还有像肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等,都富含维生素b群

维生素e

维生素b群

花青素

花青素(anthocyanin)这种抗氧化剂可以增进夜间视力,以及减缓黄斑部退化红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果,例如:红甜菜、茄子(皮)、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫色葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素

除了鱼肝油、肝脏类,富含维他命a、β胡萝卜素的食物包括红萝卜、菠菜、红甘藷等绿黄蔬菜,黄色水果、蛋类、牛奶、乳制品、奶油等但补充维生素a、β胡萝卜素,要跟脂肪一起吃进去,因为它们是脂溶性的维生素,溶解在脂肪中所以入菜或饭后吃,效果较佳

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